Seis trucos fáciles para preparar comidas nutritivas en casa

(26/Abr/2020 – web) por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición

Cómo adaptar recetas para preparar comidas más saludables

Cuando se trata de transformar recetas, un buen punto de partida son sus comidas preferidas, esos platos que prepara una y otra vez. Si transforma la receta de un plato que come todas las semanas, la reducción de calorías puede marcar una verdadera diferencia a largo plazo.

Aquí presento algunos de mis mejores consejos para reducir la grasa y las calorías al cocinar:

1. Reemplace con alimentos saludables

Analice la lista de ingredientes y vea si puede implementar algunos cambios saludables para reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutricional. En su receta, ¿podría reemplazar la crema agria por yogur natural? ¿El pavo picado funcionaría igual que la carne picada? ¿Podría agregar más fibra con arroz integral en lugar de arroz blanco?

2. Considere las cantidades de ciertos ingredientes

Si una receta indica freír, ¿se podría saltear o sartenear para reducir la grasa? ¿Puede usar menos sal o azúcar? ¿Podría duplicar la cantidad de verduras que lleva?

3. No arruine lo bueno

No se engañe pensando que si toma ingredientes con muy pocas calorías, tendrá calorías extra para “jugar” cuando cocina. Si fríe en lugar de grillar o cocina en salsa en lugar de al vapor, al final podría ser lo mismo que comer una hamburguesa con queso.

4. Incorpore frutas y verduras

Agregue daditos de verdura a sopas, chile con carne, pastel de carne, guisos, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir las calorías totales y mejorar la nutrición. Para variar, también puede agregar frutas frescas a la ensalada. Pruebe con rodajas de naranja, mandarina, manzana o kiwi. Use verduras de hoja verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para una mayor nutrición.

5. Aderece con inteligencia

Vegetales de estación al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias, en lugar de manteca, salsas o sal. Pruebe diferentes tipos de mostaza y vinagre para aderezar ensaladas y verduras sin grasa. Incorpore grasa “buena” y saludable para el corazón con aceite de oliva y aceite de lino.

6. Cocine una vez, coma dos veces

Si los platos se pueden congelar, como sopas, estofados y guisos, duplique la receta. De esta forma, si está cansado y no tiene ganas de cocinar, puede sacar algo saludable del freezer en lugar de ir a un restaurante y pedir comida desde el auto. Esto también es un buen ejercicio para controlar la porción y planificar las comidas.

También preparé una tabla de reemplazos con algunos ingredientes comunes que puede probar para hacer sus recetas favoritas más livianas. ¡Diviértase experimentando y no se sorprenda si la versión más saludable le gusta más!

Si la receta dice… Use esto para reemplazarlo…

• Carne picada: Pechuga de pavo o pollo picada, sustitutos vegetales como soja texturizada

• Manteca o margarina para hornear: Salsa de manzana; comida para bebé de ciruela o zanahoria; banana o palta pisadas

• Manteca para saltear verduras: Rocío vegetal; caldo, vino, jugos vegetales

• Queso: Queso reducido en grasas

• Huevos para hornear: Claras o sustitutos de huevo

• Mayonesa: Mayonesa sin grasa

• Frutos secos: Reducir a la mitad

• Arroz blanco o pasta común: Arroz o pasta integral

• Crema agria, queso crema, queso cottage, crema: Usar versiones descremadas; leche descremada evaporada en lugar de crema

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición; obtuvo su licenciatura en biología con honores en la Universidad de Colorado y una maestría en ciencias de los alimentos y nutrición en la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista profesional, especialista en dietas para deportistas con certificación de la junta de la Academia de Nutrición y Dietética, especialista con certificación en obesidad y control de peso y Becaria de la Academia.

Vía MC Comunicaciones