Tres estrategias para combatir el trastorno afectivo estacional

Consejos útiles para protegerse de la tristeza invernal

(13/Dic/2021 – web) Panamá.- ¿Te encuentras luchando con esos fríos y tristes días de otoño e invierno? Es normal sentirse un poco deprimido si vives para los meses de clima cálido. Pero si habitualmente se siente triste sin ningún motivo, tiene problemas para dormir y pasa la mayor parte de sus días en el sofá comiendo comida reconfortante y viendo sus programas favoritos, es posible que esté experimentando un trastorno afectivo estacional (SAD por sus siglas en inglés).

¿Qué es SAD?

El SAD, también llamado depresión estacional, es una forma de depresión que generalmente se experimenta a fines del otoño, cuando hay menos luz solar y los días son más cortos y fríos. La depresión estacional también puede ocurrir en el verano, pero es mucho menos común.

Si bien millones de personas viven con SAD, las mujeres tienen más probabilidades de experimentarlo que los hombres. El SAD también se experimenta más comúnmente en partes nubladas del país o áreas que están más lejos del ecuador.

Consejos para controlar los síntomas del SAD

Podrías pensar que estás deprimido y puedes mejorarlo sin problema. Pero con SAD, puede ir mucho más profundo. Los síntomas pueden incluir:

• Sentimientos de tristeza o un cambio de humor grave cuando cambian las estaciones.

• Falta de energía.

• Antojos de carbohidratos.

• Comer en exceso.

• Sentirse irritado, sin esperanza o sin valor.

• Pérdida de interés en actividades placenteras, incluida la pérdida de interés sexual.

• Dificultad para dormir, ya sea por dormir demasiado o por experimentar insomnio.

• Pensamientos de muerte o suicidio.

Los síntomas del SAD tienden a aparecer más tarde en el otoño o principios del invierno y tienden a desaparecer durante los meses más cálidos.

Cómo combatir la depresión estacional

Si está tratando deshacerte del SAD de forma natural el psicólogo Scott Bea, PsyD, ofrece algunas sugerencias útiles para manejarlo.

1. Prueba un programa de ejercicios

La mayoría de las personas pasan menos tiempo al aire libre y, como resultado, sus niveles de actividad física disminuyen. Sin embargo, si cree que puede estar experimentando SAD, el ejercicio podría ser una buena forma de combatirlo.

«Mover su cuerpo competirá con esa tendencia a ser lento y puede producir una buena química cerebral», dice el Dr. Bea.

Considere las actividades en el interior que le gustarían. Puede intentar hacer yoga o correr en una cinta. Si te sientes más aventurero y quieres desafiar los elementos, ve a esquiar o snoshowing para aprovechar al máximo el clima frío.

2. Crea situaciones sociales

Los meses más fríos tienden a aumentar nuestra necesidad de aislarnos y quedarnos en casa, lo que resulta en una interacción social mucho menor. Si esto le suena conocido, el Dr. Bea recomienda conectarse con otras personas con regularidad. La interacción social puede ayudarlo a levantar el ánimo. También puede ayudarte a salir de tu cabeza.

“Crear una nueva obligación social puede motivarnos. Todo lo que le haga participar en actividades que le permitan participar más allá de su conciencia de sí mismo es útil para las personas que viven con SAD «.

3. Utilice la terapia de luz

Los expertos creen que el SAD se desencadena por cambios en nuestra exposición a la luz solar. Un estudio reciente mostró que la terapia con luz brillante podría ser un tratamiento eficaz para el SAD, pero aún es necesario realizar estudios más amplios con respecto a esta opción.

La fototerapia se administra mediante un dispositivo que contiene tubos de luz fluorescente blanca cubiertos con una pantalla de plástico que bloquea los rayos ultravioletas. Las cajas de fototerapia varían en intensidad, hasta 10.000 lux de luz. Según el Dr. Bea, muchos profesionales de la salud recomiendan tratar el SAD sentándose frente a una luz de 10,000 lux durante 30 minutos todas las mañanas. Si bien en general es seguro y bien tolerado por la mayoría de las personas, las personas con ciertas afecciones no deberían probarlo.

«La fototerapia no es apropiada para personas con afecciones como diabetes o personas con daño en la retina porque podría empeorar esas afecciones».

El Dr. Bea también recomienda llevar una dieta bien equilibrada, que incluya cantidades suficientes de vitaminas y minerales.

«Una alimentación saludable te ayudará a tener más energía aunque tu cuerpo pueda estar deseando esos alimentos ricos en almidón y dulces».

Si la depresión persiste durante más de dos semanas, hable con su médico. Los medicamentos o la psicoterapia también pueden ayudar.

¿Cuándo debería recibir ayuda para la depresión estacional?

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, para ser diagnosticado con SAD, se deben cumplir los siguientes criterios:

• Una persona debe tener síntomas de depresión mayor o presentar síntomas de SAD.

• Los episodios de depresión deben ocurrir durante temporadas específicas durante al menos dos años consecutivos. Sin embargo, es posible que no se presenten síntomas de SAD anualmente.

• Los síntomas tienen que ser mucho más frecuentes que otros episodios de depresión experimentados en otras épocas del año durante la vida de una persona.

Si estas declaraciones se aplican a usted, su proveedor de atención médica o un profesional de la salud mental pueden desarrollar un plan de tratamiento para ayudarlo a vencer la depresión estacional.

Para más información, visite: clevelandclinic.org/loveyourheart

Sobre Cleveland Clinic Weston

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